八年级的小鱼（化名）是个大家眼中的“小胖墩”，因为跑步慢而在学校体质健康测试中表现不佳。他担心因此影响将来体育中考成绩，又觉得同学们都在嘲笑自己，与同学人际交往逐渐减少，慢慢产生自卑心理，性格内向、孤僻，甚至出现抑郁、焦虑等心理问题。初中阶段是学生身心发展的关键时期，面对学业压力、人际关系、家庭期待和自我成长等多重挑战，适度的压力可以成为前进的动力，但过度的压力可能会影响情绪、健康和学习效率。因此，学会管理压力，不仅能让自己保持良好的心理状态，还能提升学习效率和生活质量。本期《你问我答》，邀请武汉市南湖中学心理健康教师陈昕支招，如何做好“压力管理”。

　　■ 识别压力来源，学会接纳

　　首先，要清楚自己的压力来自哪里，比如考试成绩、人际关系、父母期待等。认识到压力的存在并不可怕，关键是要学会接受自己的情绪，避免逃避或否认。可以尝试写下自己的压力源，并思考哪些是可以改变的，哪些是可以调整心态去接受的。

　　面对压力时，可以调整思维方式，避免“全或无”的思维方式。例如，不要把一次考试的失败看作是全部的失败，而是学习进步的机会。培养积极的自我对话，比如：“虽然这次没考好，但我找到了需要改进的地方，下次会更好。”比如，我们学校特别设置了“如何管理压力”的心理班会，各班班主任根据本班学生的实际情况“抢课”，心理班会上使用“优势视角理论”来帮助学生缓解压力，提升心理韧性。

　　■ 制定合理的学习计划，设定具体目标

　　在初中阶段，学业压力大，如果不能合理规划时间，容易导致作业拖延、考试焦虑，从而引发学业压力。因此，掌握科学的学习计划制定方法和时间管理技巧，可以帮助我们提高效率，减少压力。

　　利用“SMART”原则制定目标，包括具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的，将目标设置得更具操作性，以此来帮助我们管理好学习计划，减少学习焦虑。

　　列出每日学习任务。根据时间管理四象限原则，根据任务的“重要性”和“紧急性”合理安排，同时留出机动时间，防止突发情况打乱计划，每天或每周回顾并优化安排。

　　我们可以使用番茄工作法：25分钟专注学习+5分钟休息，避免长时间学习导致疲劳。同时，也要明白黄金时间学习法：早晨适合背诵类学习，比如英语单词、语文古诗；下午适合逻辑思考，比如数学、物理；晚上适合总结归纳，比如整理错题、复习笔记。

　　■ 进行适量运动和放松，释放压力

　　运动可以促进大脑分泌多巴胺和内啡肽，这些物质能够提升幸福感，缓解压力。例如，慢跑、跳绳、球类运动或瑜伽，都是非常好的减压方式。即使是每天散步15分钟，也能帮助放松心情。

　　深呼吸训练：深吸一口气，缓慢呼出，重复几次，可以快速缓解焦虑感。

　　冥想或正念练习：专注于当下，比如闭上眼睛感受自己的呼吸，有助于减少杂念，平稳情绪。

　　兴趣爱好调节：听音乐、画画、阅读、写日记等活动能让大脑从压力中切换，获得放松。

　　■ 寻求支持，与人交流

　　在面对压力时，许多学生会选择自己承受，但事实上，学会寻求支持和与人交流，不仅可以缓解负面情绪，还能获得新的思考角度和实际的帮助。与他人沟通压力并不是软弱的表现，而是一种成熟的自我调节方式。当压力过大时，憋在心里容易导致情绪积压，甚至引发焦虑、失眠等问题。把烦恼说出来，能让自己感觉轻松一些，减少压力带来的负面影响。

　　当你需要情感支持时，朋友可以陪伴你，让你感觉被理解和接纳。父母或亲人可以提供安全感，帮助你分析问题，并给予实际的建议。在学业或校园人际关系遇到困惑时，老师可以提供指导，帮助你调整学习策略或解决人际冲突。如果感到长时间的压力、焦虑或困扰，心理老师是值得信赖的倾诉对象，他们可以提供更专业的帮助。

　　■ 学会清晰表达自己的需求

　　很多时候，我们不敢寻求帮助，是因为害怕别人不理解或拒绝。因此，学会清楚地表达自己需要什么，能帮助他人更好地支持你。我们可以采用“表达—感受—需求”模式。在沟通时，应该使用非暴力沟通的方式，让对方更容易理解你的感受。

　　压力无处释放时，可以适当将压力宣泄出去，比如在无人的地方大喊，在喊叫中减轻压力。我校特别购置“声音感应花”安装在校园内，学生大喊“开花”，感应花则会展开花瓣，开出一朵漂亮的花，看到花朵开放，也会缓解我们的压力，减轻焦虑。与人交流，不仅能释放压力，也能让我们更好地面对挑战。在成长的过程中，学会寻求支持，是一项重要的心理技能，它能帮助我们更健康、更自信地前行。

　　（通讯员邱凤英 整理）